ただビールのためでなく

• スイム：3km
• バイク：157km
• ラン：42.195km（フルマラソン）

完走に向けたポイント

1. スタミナの底上げ
   
   • バイクとランが圧倒的に長いので、まずは持久力を伸ばすこと。
   • 週末に「ロングライド（100km以上）」「LSDラン（20～30km）」を月数回は入れる。
   • スイムは現状の36分で1500mをこなせているので、3kmは1時間10分前後で泳げる計算。焦らず距離練習を積めばOK。
2. ブリックトレーニング（バイク→ランのつなぎ）
   
   • 100kmバイクの後に5〜10km走る練習。脚を慣らすことで後半の失速を防げる。
3. ペース配分の習得
   
   • 宮古島は暑さも敵。レースペースでの「省エネ走行」の練習が必須。
   • ロングライドでは「補給食」「水分補給」の実験も兼ねる。
4. 筋力と体幹強化
   
   • 年齢を考えると、筋持久力の低下を防ぐのは重要。
   • スクワット、ランジ、プランクなどの補強を週2回。
5. リカバリー習慣
   
   • ロング練習を入れると疲労が溜まりやすいので、休養・栄養・睡眠を意識。
   • 年齢的に「疲労をためすぎない工夫」が成功の鍵。

トレーニングのざっくり年間プラン

• 秋〜冬：基礎作り。スイムで距離を積む、週末ロングライド、ゆっくり長く走る。
• 春先（1〜3月）：距離をさらに伸ばし、ブリック練習やレースペース練習を増やす。
• 直前期（3〜4月）：レースを想定した通し練習（例：100kmバイク＋20kmラン）。

今の練習量から見た強みと課題

• バイクの習慣がしっかりできている（80kmを余裕で走れるのは大きな武器）。
• ランも継続しているので、脚の持久力は保てている。
• ウォーキングを取り入れているのは、関節への優しさ＋基礎体力維持に◎。

• 宮古島バイク157kmは、今の最長距離のほぼ2倍。100〜120km以上の練習を少しずつ入れて、体を慣らす必要あり。
• ランは「歩きを混ぜて42kmを動き続けられる」ことがゴール。走り切る必要はないけど、20〜25km走をコンスタントにできるかが分かれ目。
• 暑さへの順応（宮古島は30℃近い高温・高湿度で戦うことになります🔥）。

来年の宮古島完走に向けたステップ

1. バイク強化（最優先）
   
   • 月1〜2回は100km以上のロングライド。徐々に120kmまで伸ばす。
   • 長いライド後に軽くランを入れて「足を動かし続ける」ことを習慣化。
2. ランは「動き続ける力」重視
   
   • ウォーキングはそのまま活かしてOK。
   • 月に1回は20〜25km走（ペースはゆっくりで可）。
   • 走り＋歩きを織り交ぜて「フルを時間内に収める」シミュレーションを。
3. スイムは現状維持＋ロング練習
   
   • 週1回でよいので2〜3km泳ぐ練習を入れる。
   • ペースよりも「止まらず泳ぐ」ことにフォーカス。
4. 補給と暑熱対策
   
   • ロング練習でジェルや固形物、水分の取り方を試しておく。
   • 春以降は「日中のラン」「サウナ・厚着練習」で暑さ慣れを意識。

完走イメージ

• スイム：1時間10分前後
• バイク：7〜8時間（補給しながらマイペースで）
• ラン：6〜7時間（歩きを混ぜつつ進む）
  → 制限時間13時間30分以内に十分届きます🙌

週ごとの練習プラン（例）

月：休養 or 軽いストレッチ／ウォーキング

• 完全休養もアリ。
• ヨガ、ストレッチ、体幹トレなどで疲労抜き。

火：ラン（インターバル／ペース走）

• 例：30〜40分（ラン5km＋ウォーク1kmなど）
• 「心肺を少し刺激する日」

水：スイム（距離を稼ぐ日）

• 2,000〜2,500m（1時間弱）
• 200〜400mの連続泳で3kmを泳ぎ切る準備。

木：バイク（ローラー or 外走）

• 60〜90分
• ミドル強度（心拍ゾーン2〜3）。
• ローラーなら30分テンポ走など効率よく。

金：ラン（LSD or ジョグ）

• 60分程度のゆっくりラン。
• 疲れている時はウォーク混ぜてOK。

土：ロングライド＋ブリックラン

• バイク：80〜120km（徐々に距離を伸ばす）
• 直後にラン：20〜30分（3〜5kmジョグ）
  → 宮古島の「バイク後ラン」の感覚づくり。

日：ロングラン or ブリック強化

• ロングラン：15〜25km（歩きを混ぜてOK）。
• あるいは「バイク50km＋ラン10km」など組み合わせても良い。

週合計イメージ

• スイム：1回（2〜3km）
• バイク：2〜3回（合計120〜200km）
• ラン：3回（合計25〜35km＋ウォーキング）
• 休養：1回

補足

• 月1回は特別ロング
  
  • バイク120〜150km → ラン10〜15km（歩き混ぜOK）
  • 「宮古島の当日を疑似体験」するイメージ。
• 暑さ対策
  
  • 春以降は昼間に動く or サウナで発汗練習。
• 補給テスト
  
  • ロングライドではジェル・バナナ・おにぎりなど実際の補給を試す。

1週間の時間配分（目安）

基礎期（9〜12月）

• スイム：1.5〜2時間（1回あたり60分 × 2回 or 90分 × 1回）
• バイク：4〜5時間（ローラー含む、週末ロング80〜100km中心）
• ラン＋ウォーク：3〜4時間（ジョグ＋LSD＋ウォーク）
• 補強・体幹：1時間
  ➡️ 合計：9〜12時間／週

持久期（1〜3月）

• スイム：2〜2.5時間（距離は2.5〜3km泳げるように）
• バイク：6〜7時間（週末ロング120〜150kmを月1〜2回）
• ラン＋ウォーク：4〜5時間（20〜30km走を月1回、他はジョグ）
• 補強・体幹：1時間
  ➡️ 合計：12〜15時間／週

仕上げ期（3〜4月大会直前）

• スイム：2時間（できればオープンウォーター練習）
• バイク：5〜6時間（ロング通し練習：バイク100〜120km＋ラン15〜20kmを2回ほど）
• ラン＋ウォーク：4時間（LSD中心、疲労をためすぎないように調整）
• 補強・体幹：0.5〜1時間（軽めに維持程度）
  ➡️ 合計：10〜12時間／週
  ※直前2週間は練習量を6〜8時間／週まで落として疲労抜き。

ポイントまとめ

• 基礎期は「練習のリズムを作る」ことが大事。
• 持久期は週12〜15時間をこなせると“宮古島仕様の体”に変わってきます。
• 仕上げ期は量より「実戦練習」と「疲労抜き」で本番にベストを持っていく。

平日（例：仕事がある日）

早朝（出勤前）

• ラン or スイム（30〜45分）
  
  • 火曜：ラン（インターバル／ペース走）
  • 水曜：スイム（2000m前後）
  • 金曜：ジョグ or ラン＋ウォーク

夜（帰宅後）

• バイク（ローラー台60分） or 補強トレーニング（30分）
  
  • 木曜はテンポ走ローラー
  • 月曜は軽い体幹・ストレッチでリカバリー

土曜（ロング練習メインの日）

午前

• ロングライド 80〜120km（持久期は150kmまで）
  
  • 心拍ゾーン2〜3（会話できるくらいの強度）
  • 補給を必ず実践テスト

午後

• ブリックラン 20〜30分（バイク直後にジョグ）
  
  • 「脚を動かし続ける」感覚を養う
• 夕方はストレッチ・昼寝・栄養補給でリカバリー

日曜（ラン or ブリック強化の日）

午前

• ロングラン 15〜25km（歩き混ぜても可）
  
  • 仕上げ期は「バイク50km＋ラン10km」などブリック練習もあり

午後

• 軽いウォーキング or スイムでリカバリー（1000〜1500m）
• 夜はしっかり栄養＆睡眠

トータルの流れ（例）

• 月曜：休養 or 体幹（夜30分）
• 火曜：朝ラン（インターバル30〜40分）、夜軽めローラー
• 水曜：朝スイム2000m、夜は補強トレ or 完全休養
• 木曜：夜ローラー60分（テンポ走）
• 金曜：朝ジョグ or ラン＋ウォーク40分
• 土曜：ロングライド＋ブリックラン
• 日曜：ロングラン or バイク＋ラン（ブリック強化）

大会直前1週間（テーパリング期）

月曜（大会6日前）

• 朝：軽いジョグ 30分 or スイム 1000m
• 夜：ストレッチ＋体幹トレ（軽め）
  👉 体をほぐす程度、疲れを残さない。

火曜（大会5日前）

• バイク 60分（ローラー or 実走、軽め）
  👉 回転を意識して脚を軽く回す。

水曜（大会4日前）

• スイム 1500m（フォーム確認、強度は上げない）
• 夜は早めに休む。

木曜（大会3日前）

• 朝：ジョグ 20〜30分
• 夕方：ストレッチ＋補強（軽め）
  👉 「動いてリズムを保つ」くらいでOK。

金曜（大会2日前：現地入り日）

• スイム 15〜20分（海でコンディション確認）
• バイク調整走 20〜30分（ギアチェック）
• ラン 10分程度（フォーム確認）
  👉 あくまで機材チェック＆身体を緩める程度。

土曜（大会前日）

• 完全休養 or 体をほぐす程度のウォーク
• 補給食・ドリンク準備、バイク整備
• 早めに寝る（21〜22時）

日曜（大会当日🔥）

• 朝：軽いウォークやストレッチで体を目覚めさせる
• スタートは余裕を持って準備！

食事のアドバイス（直前〜当日）

1週間前〜3日前

• 高炭水化物＋低脂質を意識
• 白米、うどん、パン、じゃがいもなどを増やす
• 脂っこい肉や揚げ物は避けて、魚・鶏むね・豆腐でタンパク質補給
• 水分はこまめにとっておく（麦茶や水でOK）

2日前（金曜）

• 朝・昼は普段通り
• 夜は炭水化物多め（ごはん・パスタ）＋消化の良いおかず
• 水分は多めに摂る

前日（土曜）

• 朝：ごはん＋卵＋味噌汁＋フルーツ
• 昼：おにぎり＋うどん＋バナナ（軽め）
• 夜：炭水化物中心（おかゆ・うどん・パスタ）＋少量のタンパク質
  👉 消化の悪いもの（脂っこい肉、野菜サラダの生食、アルコール）は避ける

当日（日曜）

• スタート3時間前：おにぎり＋バナナ＋味噌汁やスープなど温かいもの
• スタート30分前：ジェル1本 or バナナ半分
  👉 レース中は 45分〜1時間ごとにジェルや補給食＋バイクでしっかり水分（1時間に500ml前後）

超重要ポイント

• テーパリング中は「休みすぎて身体が重い」と感じてもOK、それが普通です。
• 炭水化物は「前日にドカ食い」ではなく、3日前からじわじわ増やすのが吉。
• 宮古島は暑いので、塩タブレットやスポドリをレース補給に組み込むと安心。

• 練習は動き続けるけど疲れを残さないレベルで止める。
• 食事は消化の良い炭水化物中心＋十分な水分。
• 当日はバイクで稼ぎ、ランは歩きを混ぜても動き続けるのが鉄則です💪🌴

🍚 炭水化物（エネルギー源）

• 白米（冷凍ごはんにしておくと便利）
• オートミール（牛乳やヨーグルトで簡単に）
• パン（全粒粉より白い食パンのほうが消化が良い）
• うどん・そうめん（疲れてる時に最高）
• バナナ（朝・練習前後にすぐ使える）
• じゃがいも／さつまいも（電子レンジでOK、腹持ち◎）
• おにぎり（コンビニで買える補給の神）

🍗 タンパク質（筋肉の材料）

• 鶏むね肉（まとめて低温調理 or サラダチキンで時短）
• 鮭・サバ・イワシ（缶詰でもOK、DHA/EPAで疲労回復）
• 卵（ゆで卵にして常備）
• 豆腐・納豆・厚揚げ（和食系タンパク質）
• ギリシャヨーグルト（高タンパクでおやつ代わり）
• プロテインパウダー（トレ後30分以内に）

🥦 野菜・果物（ビタミン・ミネラル補給）

• 冷凍ブロッコリー（電子レンジで即副菜）
• 冷凍ほうれん草（味噌汁や卵焼きに入れる）
• トマト・ミニトマト（カットせずそのまま食べられる）
• みかん・オレンジ（クエン酸で疲労回復）
• キウイ（ビタミンC豊富）

🥜 間食・補助

• ナッツ（無塩アーモンド、クルミ）
• ドライフルーツ（レーズン、デーツ）
• カカオ70%以上チョコ（少量で気分転換＆抗酸化）
• エナジージェル・補給食（ロングライド用に常備）

🥤 水分・リカバリー

• 麦茶（常備ボトルで水分補給）
• スポーツドリンク粉末（練習用にコスパ良し）
• 塩タブレット（夏のロング練習で必須）

💡 工夫のヒント

• 冷凍庫とレンジを味方に → ご飯・野菜・肉を小分け冷凍！
• 缶詰・パック食品は「保存＋調理不要」で超便利。
• 「朝はバナナ＋ヨーグルト＋プロテイン」「夜はご飯＋魚＋冷凍野菜」で最低限クリアできるようにすると疲れてても安心。